메이요 클리닉 다이어트 - 2

전 글에서 이어지는 내용입니다.

정리, 요약해서 적어 드리겠습니다.

 

#5가지 습관을 가져라.

 

1. 건강한 아침을 먹되, 너무 많이 먹지 말 것.

 

매일 건강한 아침식사를 먹는 것은 하루의 활력을 줍니다.

습관이 되지 않았다면, 과일 한조각 등 작게 시작해서 습관화하십시오.

- 전곡(whole-grain) 씨리얼, 토스트

- 거기에 과일로 색을 더하십시오.

- 포만감을 위해 저지방 우유, 요거트, 계란, 견과류, 피넛버터 등을 더하십시오.

- 영양성분표를 보고 고르십시오 - 시리얼과 같은 경우 식이섬유가 많고 당이 적은 것으로.

- 더 건강한 성분으로 준비하십시오 - 곡물은 전곡류로, 지방은 적게, 기름은 덜쓰고, 설탕 대신 과일로.

- 다양한 과일과 저지방 요거트 등을 섞어 스무디를 만드십시오.

- 미리 아침식사를 전날 준비해서 놓치지 마십시오.

- 들고 갈 수 있는 간편한 음식을 준비하십시오 - 과일과 저지방 요거트, 미니 사이즈 전곡 베이글, 저지방 크림치즈

- 이러한 아침식사가 싫다면, 다른 건강식을 준비하십시오. 저지방 고기, 저지방 치즈, 야채로 만든 샌드위치와 같은.

 

 

2. 야채와 과일 먹기

야채 4단위 이상, 과일 3단위 이상

(한 컵, 또는 야구공 크기 양이라고 생각하시면 됩니다.)

 

야채와 과일은 칼로리에 비해 부피와 포만감이 큽니다.

전체 식사 칼로리를 줄일 수 있습니다.

 

- 좋아하는 야채, 과일을 먹되, 새로운 것도 시도하십시오.

- 한끼 식사 재료 중 야채/과일 순으로 많이 준비하고 다른 재료는 더 적게 준비하십시오. 

- 야채와 과일부터 먼저 드십시오.

- 메뉴 구성시 야채와 과일부터 고려하여 정하십시오.

- 익힌 야채와 생야채, 구운야채, 삶은야채, 허브 등을 섞으십시오.

- 바쁠 때를 위해 바로 가지고 다닐 수 있는 과일과 야채를 준비하십시오. 작은 당근, 토마토 등.

- 시리얼, 요거트 등에 과일을 더하십시오.

- 신선한 과일을 드십시오. 주스나 말린 과일은 더 칼로리가 높으며, 이것들은 너무 많이 먹으면 안됩니다.

(다른 신선한 야채/과일은 제한없이 먹어도 괜찮다는 뜻이 내포되어 있습니다.)

- 기존 식단에 야채/과일을 넣는 방법을 고안하십시오.

- 어디를 가건 과일과 야채를 준비해서 가지고 다니십시오.

 

3. 전곡류 먹기 - 통밀 빵, 오트밀, 현미 등

 

- 백미, 일반 밀가루 대신 전곡류로 된 파스타, 쌀, 오트밀을 드십시오.

- 다양한 비타민, 미네랄과 식이섬유를 섭취할 수 있고 포만감을 줍니다.

- 전곡류로 부엌을 채우십시오.

- 전곡류로 구성된 메인 메뉴를 만들고, 곁들일 메뉴도 시도하십시오.

- 다양한 전곡류를 섞으십시오.

- 밀가루를 통밀로 사용하십시오.

- 라벨을 보고 전곡류로 된 제품을 고르십시오.

 

4. 건강한 기름 먹기 - 올리브오일, 야채오일과 견과류

(내용은 기름 적게 먹기에 더 가깝습니다.)

 

- 이 기름들은 심장에 더 건강하지만, 칼로리가 똑같이 높다는 것은 기억하십시오.

- 라벨을 보고 저지방을 고르되, 또한 설탕과 소디움도 낮은 제품을 고르십시오.

- 포화지방, 트랜스지방이 적고 불포화지방이 포함된 음식을 고르십시오.

- 유제품을 골라서 드십시오. 저지방 또는 무지방으로.

- 튀긴 음식을 먹지 말고, 기름 없이 굽거나, 삶거나, 찐 음식을 드십시오.

- 고기 등의 음식에서 기름, 껍질을 잘라내십시오.

 

5. 매일 30분 이상 걷기

 

- 가장 좋아하는 운동을 고르십시오.

- 언제든 원할 때 운동을 하십시오.

- 움직임은 뭐든 좋습니다.

- 10분씩 5분씩 잘라서 해도 좋습니다.

- 매일 움직임을 일상에 끼워 넣으십시오. 티비를 볼 때 걷는다던가 등...

- 과도하게 하지는 마십시오. 지칩니다.

- 동료와 함께 하십시오.

- 다양한 운동을 하십시오.

- 시작이 가장 어렵습니다. 시작하십시오.

 

 

다음 편 - 버려야 할 습관으로 이어집니다.

 

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