다이어트를 위한 식이 (2)

앞에 작성한 1편 내용은

대체로 비만 학회, 학자들의 공식적인,

학술적인 의견이었다고 하면

이제부터는 조금  비공식적인,

개인적 의견이 포함된 내용을 이야기 해 보겠습니다.

 

#아래 내용은 비만 학회의 공식적 내용 뿐만이 아니라 

개인적 의견과 경험이 혼재되어 있습니다.

 

공식적이고 학술적 이야기도 쓸 것이 참 많습니다.

하루 식사량에서 500-1000kcal를 줄여라,

어떠한 종류의 음식을 어떻게 먹어라,

포화지방 콜레스테롤을 얼마나 줄이고

불포화지방을 얼마나 먹고 등등

 

어찌 복잡한 것들을 일일이 다 기억하고

매일매일 신경쓰고 계산하고 그러겠습니까.

실천을 하려면 쉽고 간단해야 하는데

이러한 많은 지식이 진입 장벽이 되어

실천이 어려워지는 것 아닐까 생각도 듭니다.

살 빼려면 일주 한달 이렇게 식이 조절하는게 아니라

3달 6개월 1년 꾸준히 조절해야 하는데

실천 가능하도록, 간단한 팁만 드려야 할 것 같습니다.

 

아래 내용은 제가 체중을 감량하며 실천했던 것들,

여러 했던 생각들을 정리한 내용입니다.

아마 많은 분들이 아시는 뻔한 내용이겠지만

어쩌면 어떤 분들한테는 도움이 될 수도 있겠죠.

 

 

1. 음료를 통해 칼로리를 섭취하지 말기

 

체중 감량을 위해서는 칼로리를 줄여야 합니다.

그리고 칼로리를 줄이기 위한 가장 기본은

칼로리를 마시지 않는 것입니다.

동일 칼로리에서 음료는 음식보다 포만감이 적습니다.

그리고, 각종 음료들이 생각보다 칼로리가 높습니다.

거기에 더해서 음료로 섭취하는 칼로리는 당류가 많아

가뜩이나 높은 탄수화물 비중을 더 높입니다.

 

생과일주스를 포함한 각종 주스도 마찬가지입니다.

주스 칼로리, 어마무시합니다. 

콜라의 단맛은 나쁜 단맛,

주스의 단맛은 좋은 단맛이라 생각하는 경우가 있는데

똑같은 당이고, 똑같은 칼로리입니다.

주스가 콜라보다 좋다는 보장이 없어요.

 

제로칼로리 음료(제로콜라 등등)는.....

이것은 논란이 있는 사항입니다.

이런 연구들은 확실한 결론이 어렵습니다.

제로칼로리 음료가 체중을 늘린다!란 결과도 있고

살이 빠지더라! 라는 결과도 있고.

가급적 제로칼로리 음료도 많이 마시는 것을 피하고

단맛이나 콜라가 그리울 때만 드시는게 좋을 것 같습니다.

 

 

2. 과일 섭취도 주의하기

 

과일은 살 찌지 않는다는 생각을 가진 분이 많습니다.

이 생각과, 단맛에 대한 갈망이 결합하니

다른 음식은 제한하면서 과일은 많이 먹기도 합니다.

 

물론, 과일은 무게 대비 칼로리가 높지 않습니다.

하지만 칼로리가 낮은 것인지 생각해 보아야 합니다.

과일의 높은 수분 함량을 생각했을 때, 

수분이 몸에서 금방 빠져 나간다는 것을 고려하면

과연 칼로리가 낮은 것일까요.

또, 의외로 과일은 식이섬유가 아주 높지 않습니다.

하루 식이섬유 권장량이 25g~37g임을 고려할 때

 

사과 - 껍질 제외시 개당 식이섬유 2.4g

바나나 - 2.7g

딸기 - 1컵에 3.4g

수박 - 1컵에 0.8g

 

포만감을 많이 주는 음식은 아니라는 거죠.

포만감 대비 칼로리가 낮을지도 생각해 보아야 합니다.

 

과일을 드시지 말라는게 아닙니다.

분명히 과일은 무게 대비 칼로리가 낮고

비타민과 다른 영양소도 들어있는 좋은 음식이지만

과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다는 말입니다.

 

(2019.11.18 수정)

최근 메이요 클리닉 다이어트 책을 보니

야채와 과일을 식사 전 먹어라!

라는 내용이 있더군요.

그 책을 읽고 크게 공감했습니다.

 

제가 경계하던 것은, 

식사 후에 '과일은 살이 찌지 않으니까' 

라고 생각하면서

과일을 너무 많이 추가 섭취하는 것이었는데

양을 정해놓고 식사 전, 과일부터 드시는 것은

굉장히 합리적이고 전략적인 방법인 것 같습니다.

대신, 배가 덜 고픈 만큼 식사량을 조금 줄이는 것을 잊지 마시구요.

과일이 절대 칼로리가 없는 음식은 아니라는 것을 명심해 주셨으면 합니다.

 

3. 배고프지 않도록 먹되, 배부르지 않도록 먹기

음식을 남기지 않는 습관을 없애기.

 

배고픈 것은 괴롭습니다. 고통스럽습니다.

배가 고프면 예민해지고 화가 납니다.

참을성이 줄어들고, 폭식을 하게 됩니다.

배고픈 것은 다이어트의 실패 요인입니다.

다음 끼니 때까지, 또는 간식 시간까지

배고픔을 느끼지 않도록 먹는 것이 필요합니다.

배고플 정도로 적게 먹는 것은 실패 요인입니다.

이것을 계속 지속하기는 너무 힘들어요.

 

하지만 이것이 배부르게 식사를 하라는 뜻은 아닙니다.

사람 몸이 적당히 먹으면 4시간,

배부르게 먹으면 8시간 배고프지 않으면 좋은데

대부분의 경우 적당히 먹건 배부르게 먹건

다음 끼니 때 즈음 배고픔을 느끼는 경우가 많습니다.

좋아하는 소설에서도 그렇게 말하더군요.

이 배은망덕한 배야. 오늘은 그리 배불리 먹였는데

또 꼬르륵 거리는거냐.

 

이 양은 개인차가 있어서, 스스로 조정하셔야 합니다.

식사를 할 때 밥 2/3공기만 먹어도,

반 공기만 먹어도 다음 식사까지 배가 고프지 않더라

하는 식으로 말이죠.

 

이것을 실천하기 위해 또 중요한 것은

음식을 남겨 버릇해야 한다는 것입니다.

체중이 높은 분들 중에는

음식을 한번 먹으면 끝을 보는 분들이 많습니다.

과자도 뜯으면 한봉지 비울 때까지,

밥을 먹을 땐 시킨 것 모두, 차린 것 모두 먹기.

 

내가 먹는것에 대한 인지가 여기에서 필요합니다.

먹으면서 생각을 하고, 맛을 느끼고

동시에 내 상태에 대해 생각을 해 보아야 합니다.

내가 지금 배가 고픈가. 간절하게 먹고 싶은가.

습관적으로 먹는 것은 아닌가.

하나 더 먹으면 즐거울까.

드시지 말라는 얘기가 아니라,

이것을 생각하면서 드셔야 한다는 것입니다.

 

 

제가 쓴 내용은 대단한 내용이 아닙니다.

마술도 아니고, 지름길도 아니고,

어찌보면 뻔한 얘기들입니다.

 

하지만 다이어트는 다른 방법이 없습니다.

단 한 가지 방법밖에 없기 때문이죠.

섭취 칼로리를, 소모 칼로리보다 적게 만들기. 

 

학회의 학술적이고 공식적인 이야기보다

조금 실천하기 쉬운 내용들을,

조금 더 구체적인 내용들을 작성해 보았습니다.

많은 분들은 이미 알고 실천하시는 내용일 것이지만

이들 중 한두가지가 도움이 되실 수도 있을 것입니다.

 

 

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