다이어트와 운동

#아래 내용은 비만 학회의 공식적 내용 뿐만이 아니라

개인적 의견과 경험이 혼재되어 있습니다.

 

체중감량에 있어 90%는 식이조절입니다.

운동은 체중감량적 측면에서만 봐서는 

역할이 크지 않습니다.

개인차가 있지만 1시간 걸었을 때

소모 칼로리가 300 정도로 볼 수 있는데

25일 꾸준히 해야 1킬로그램이 줄어듭니다.

또, 칼로리가 소모되는 만큼 배고픔이 생겨

식사량, 칼로리가 늘어나는 경우가 많아

일반적으로 운동 단독으로는

체중감량에 영향을 크게 주기 어렵습니다.

몇 연구들을 종합했을 때, 운동을 꾸준히 하면

1년간 평균 1.7kg 빠진다고도 합니다만

세상에, 1년동안 꾸준히 했는데도 그것밖에...?

라는 생각이 더 들더군요.

 

하지만 그럼에도 운동은

건강 회복에 너무나도 중요합니다.

비만 상태에서 가지고 있는 수 많은 건강 문제 - 

혈압 상승, 혈당 상승, 지질 상승 등을 완화, 

혈액순환 개선 및 심폐기능 향상

또한 체중이 빠지지 않더라도 내장지방 감소 등

장기적으로 행복하게 살기 위해 중요합니다.

 

그래서 비만학회에서는 이렇게 운동을 권유합니다.

핵심만 이야기하자면

주 3-7일 150분 이상, 중강도 이상의 운동.

걷기, 자전거, 수영 등의 운동을

땀이 나고 심장이 조금 빠르게 뛸 정도로.

 

운동을 하시는 분들께 이 정도는 간단합니다.

매일 웨이트, 유산소 3시간 하시는 분도 많이 봤구요.

 

하지만 이 정도 운동이 모든 사람에게 쉽지 않습니다.

주중 일 강도가 너무 높아 주말 내 자야 하는 분들

집안일, 아이 돌봄 등으로 시간 없는 분들

일주일에 세 번 30분 내는 것이 너무 어렵습니다.

또, 운동을 전혀 안 하던 사람에게

위 정도의 운동을 하는 것은 절대 쉽지 않습니다.

 

운동을 하기 어려운 분들에게

가장 큰 제약은 시간과 장소입니다.

30분만 운동을 한다고 해도

매일 시간 내는 것은 정말 쉬운 일이 아니고,

또 운동 후 씻고 옷 갈아입는 시간,

이동시간도 있어 

운동 시간 + 30분 정도는 필요합니다.

정기적이고 꾸준한 운동은,

특히 습관이 되지 않은 경우

엄청난 에너지와 노력을 필요로 합니다.

 

그래서, 시간과 에너지가 부족한 분들은

이렇게 운동을 구성해야 합니다.

1. 유산소를 포기하고 근력운동만.

2. 집에서 할 수 있는 운동으로.

3. 너무 비싸지 않은 기구를 사용해서.

 

시간이 나고 여유가 생긴다면

주 3회 이상 헬스장에서

근력 운동 30분, 유산소 1시간 이상 하는게 좋지만

그렇지 않은 분들은 그 전까지 식이 조절하며

전신의 근육이 너무 쇠퇴하지 않도록,

운동하는 것이 조금이라도 습관화 되도록 하는 것입니다.

 

이를 위해 제가 권장하는 운동법과 기구로는

 

 

1. 치닝디핑

(위 제품은 제가 실제 사용하는 기구입니다.

한때 체중이 100이 넘은지라....

그 이상을 보장하는 제품이 몇 없더군요.)

 

상체 근육 다수를 활성화, 발달시킬 수 있습니다.

치닝, 디핑 1개를 못 하더라도

매일 시도하는 것만으로도

천천히 갯수가 늘어납니다.

 

집 앞에 턱걸이봉, 평행봉 매일 사용 가능하시거나,

헬스장 가시는 분들은 필요 없으시겠지만

그것이 어려운 분들 기준으로 이야기를 하는 거니까요.

 

 

2. ab휠

한 때 유행한 ab 슬라이드에서 스프링을 뺀 제품입니다.

바퀴가 1개면 균형 잡기 어려우니

바퀴가 여러 개인 제품이 더 편합니다.

복근, 몸의 중심 근육들을 향상시켜주는 효과가 있습니다.

 

 

3. 푸시업바

푸시업바를 사용해야 손목이 편하고

근육 가동 범위가 늘어납니다.

디핑과 겹치는 면이 있긴 한데,

가슴근육을 더 쓰게 되니 같이 하셔도 좋습니다.

치닝디핑기 부피가 너무 부담스러운 분,

또는 치닝이 너무 안 맞는 분은 푸시업부터

어려운 분들은 무릎을 대고

해 보시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

4. 마지막으로, 하체를 위한 맨몸 스쿼트

 

 

이 네 가지 중 두어 가지만이라도

꾸준히 하는 것이 꽤 어렵습니다.

특히 스쿼트.....

운동을 많이, 꾸준히 하신 분들도

하체 운동은 잘 안 하시게 된다는 얘기가 많죠.

 

운동을 전혀 안 하시던 분이라면

치닝디핑, ab휠 두 가지를 구입해서

하루에 치닝(또는 매달리기) 30초, ab휠 몇 번

이 두 가지를 도합 3~5분만이라도

꾸준히 하시길 권유드리고 싶습니다.

 

특히 이런 운동들은 여성 분들에게,

나이 들수록 중요합니다.

체중 감량을 하면 근육량이 떨어지게 되는데

여성 분들은 가뜩이나 근육량이 적고, 

50세 넘어가면서는 근육량이 급속히 떨어집니다.

여성 노인 환자분들을 뵈면

걷지 못하는 분들이 정말 많은데

근육량 감소 때문인 경우가 많습니다.

연세가 드신 여성 분일수록 운동을 권유해 드리지만

일단 근육이 감퇴한 것은 참 회복이 어렵습니다.

여성 분들은 젊으실 때부터 준비하시는게 좋습니다.

 

여유가 생기고, 시간이 생기고, 에너지가 생긴다면

장시간의 유산소와 근력운동을 해야 하겠지만

그 전에, 너무 힘들고 시간이 없으실 때에도

운동을 습관으로 만드는 것이 필요합니다.

정말 최소한, 하루에 1분 미만의 운동이라 해도 말이죠.

 

아래 사진 두 장은

2달 좀 넘는 기간 동안 일주일 3-4회,

회당 5분 이내로 치닝디핑을 한 결과입니다.

가끔 보조적으로 팔굽혀펴기를 하는 것 외

다른 운동은 하지 않았습니다.

(12kg짜리 아이를 데리고 노느라

양 팔로 들고 던지고 다니긴 했습니다.)

비록 이 기간 체중 감량은 실패했지만

내장지방이 줄고 근육량이 증가하였습니다.

자세한 결과지를 보면 특히 몸통 근육

(아마 등 근육일 것 같습니다.)이 증가했더군요.

개인차는 있겠지만, 식이와 병행하여

간단한 운동 한 가지라도 꾸준히 하면

긍정적인 결과물이 나올 수 있습니다.

 

 

 

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