체중감량 식단과 생활 종합편

지금까지 다이어트 관련 책, 논문을 읽고

비만전문인정의 공부를 하여 자격을 취득하고

또, 제 몸에 실제 적용을 하였습니다.

지금까지 다이어트를 하며, 공부를 하며

아는 것들과 느꼈던 것들을 종합하여

비만과 다이어트에 대한 종합적인 글을 작성하려 합니다.

 

이 글을 시작으로 한 글들은

이전 글들처럼 이해를 돕기 위해 설명하는 것이 아니라

체중감량을 장기적으로 하기 위해

지켜야 할 것, 원칙에 대해서만

간략히 적어 나가도록 하겠습니다.

 

최소한의 원칙만 적겠습니다.

자세한 다이어트 계획은 여러분의 몫입니다.

 

 

1. 다이어트의 원칙

- '특별한' 다이어트법은 없다.

- 체중감량은 내 생활을 변화시켜 장기적으로 하는 것이다.

- 1달, 2달에 걸쳐 하는 것이 아니라 1년, 2년, 3년 이상의 단위로 하는 것이다.

- 생활습관과 식단을 변경하여 평생 건강하게 살기 위함이다.

- 그러므로, 내가 실천할 수 있는 다이어트법을 내가 고안해야 한다.

 

2. 다이어트 방법

- 다이어트는 식사조절 90%, 운동 10%이다.

- 생활습관의 변화와 올바른 음식의 선택이 필요하다.

- 유산소운동은 도움이 되지만, 가능한 경우에만 수행한다.

- 근력운동은 몸의 구성을 변화시키기 위해, 즉 동일한 체중에서 지방을 줄이기 위해 필요하다.

- 근력운동을, 간단한 것이라도 꾸준히 할 필요가 있다.

 

3. 생활습관의 변화

- 다음 생활 습관들은 꼭 지켜야 할 최소한의 원칙이다.

- 식사를 할 때는 식사에 집중하며, 스마트폰, 티비, 컴퓨터를 하지 않는다.

- 식사 전 및 식사 중에는 음주를 하지 않는다.

- 음식을 먹을 때에는 음식의 종류, 촉감, 맛, 내가 느끼는 기분을 생각하며 먹는다.

- 식사는 항상 약간 남긴다는 생각을 하고, 실천을 한다.

- 식사는 가능하면 규칙적으로 먹는다.

- 식사는 배고프지 않을 정도로 먹는다.

- 배가 고프지 않으면 먹지 않도록 습관을 들인다.

 

4. 간식의 선택

- 간식은 식간 허기를 줄이기 위한 식사 이외의 식음료이다.

- 간식을 적게 먹는 것이 좋지만, 먹는다면 종류를 엄격하게 고르고 제한해야 한다.

- 음료를 통해 칼로리를 섭취하지 않는다. - 라떼, 주스, 비타민음료 포함. 제로칼로리 음료도 가급적 마시지 않는다. (흰우유, 식이섬유 차 제외)

- 간식은 가급적 다음 음식만을 섭취한다 - 견과류, 콩, 야채, 토마토, 치즈. 설탕이나 감미료가 포함되지 않은 건어물, 어육류, 가공육류, 육류

- 간식으로 탄수화물을 섭취하지 않는다. - 특히 빵, 과자, 튀김

- 과일은 간식으로 과잉섭취하지 않도록 주의한다.

 

5. 식단의 선택

- 장기적으로 체중을 감량하기 위해서는 식단을 극단적으로 변화시키기보다, 내가 장기적으로 수행할 수 있도록 조금씩 점진적으로 변화시킨다.

- 섭취하는 탄수화물의 양을 줄인다 - 감자 등 탄수화물로 된 반찬과 단 맛이 나는 반찬을 피한다.

- 밥 양은 1/2~2/3으로 줄이되 야채, 해산물과 고기 등의 반찬은 충분히 먹는다.

- 허기와 포만감 양쪽 모두 느껴지지 않을 정도의 식사를 한다. 단, 야채는 예외이며 포만감이 느껴질 정도로 먹는다.

- 주 3회~7회(최소 이틀에 1번)의 식사는 샐러드+고기 또는 약간의 빵으로 대체한다. 이 때, 야채는 더 들어가지 않을 정도로 배부르게 먹는다.

- 식사는 항상 일부를 남겨버릇한다.

- 식사는 규칙적으로 먹으며, 굶거나 너무 적게 섭취하지 않는다.

- 아침은 걸렀을 때 오전 중 힘이 들거나 허기가 많이 느껴진다면 꾸준히 섭취한다. 걸르더라도 문제 없다면 먹지 않는다.

- 가급적 식사를 빵으로 대체하지 않는다.

- 햄버거, 샌드위치로 식사를 대체할 경우 내용물이 탄수화물인 경우를 피하고(감자샐러드 등), 잼 등 단 맛이 나는 것을 피하며, 야채+단백질로 구성된 것을 먹는다. 감자튀김 등의 사이드 메뉴와 탄산음료는 절대로 먹지 않는다.

 

6. 식재료의 선택 및 기타 생활양식

- 지방을 적게 섭취할 필요는 없다. 단백질과 지방은 충분히 섭취하고, 탄수화물의 양을 약간 줄이는 것을 목표로 한다.

- 밥을 먹을 때에는 가급적 현미와 잡곡이 많이 포함된 밥을 고른다.

- 사무직일 경우 비타민 D 섭취를 고려한다.

- 샐러드의 섭취가 주 3회 미만일 경우, 평소 야채 섭취가 부족하다고 느껴지는 경우 식이섬유를 보충 섭취한다 - 식이섬유 차 또는 아기오 등의 보충제 매일 복용.

- 술은 가급적 마시지 말고, 마실 경우 식후에 적정량만 마시도록 한다.

- 수면은 낮에 피곤하지 않을 정도로 충분히 취한다. 

- 식단의 조절, 간식의 조절에 어려움을 겪을 경우 비만 전문 의사와 상의하여 약물 복용을 고려한다.

 

7. 운동

- 유산소 운동은 가능할 경우 시행한다.

- 근력 운동은 무조건 시행한다.

- 내가 주 3회 이상 가능한 정도의 운동을 정하고 꼭 시행한다.

- 치닝디핑, ab휠 2 가지는 실내에서 꼭 시도한다.

- 여기에 1가지를 더한다면 맨몸 스쿼트를 더한다.

- 그 외의 운동을 추가할 여력이 된다면 운동 전문가와 상의하여 근력운동을 추가하거나, 유산소 운동을 추가한다.

- 월 1회 이상 인바디를 시행하고 이를 사진 등으로 저장해 놓는다.